じじぃの「いかに生きるか・サバ缶の蒸しもの・健康手抜きごはん・フレイルを予防する！倫風」

【サバ缶レシピ】サバ缶とキャベツの蒸し煮

動画　YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=WCUXqGj9xUQ

ごま香るサバ缶とキャベツの蒸し煮

榊原郁恵のハッピーダイアリー
人気のサバ缶を使った、具材を切って煮るだけの超簡単レシピ。仕上げにごま油をかけることで、ぐんとおいしさがひき立ちます。
ボリュームもあるので、おかずの一品として重宝しますよ。
https://www.1242.com/ikue/ikue_blog/blog20210604-255130/

『倫風』 2021年10月号

実践倫理宏正会

鎌田實の「人生を味わい尽くせ！」　健康手抜き料理で、ずーっと健康により

握力、低下していませんか？

コロナとの闘いで、何度も自粛を迫られ、「ステイホーム」によって、健康問題が噴出しています。東京都豊島区で157人を対象に「フレイル（虚弱）」の有無を調査したところ、疑われる人は前年の21から34パーセントと大きく増加しました。
コロナストレスによる高血圧も問題です。家に閉じこもりがちだと気持ちがうつうつとしてきますし、太陽に当たらないと脳内物質「セロトニン」の分泌が滞っている不眠がちになり、血圧が上がりやすくなります。
僕は佐賀市で「鎌田塾」という運動と食事の健康塾を開いています。1000人の塾生がいて半年に一度、俊敏さや認知機能を測定していますが、最新の結果では全体に握力の低下が目立ちました。ペットボトルの蓋（ふた）が開けられない人もいたのです。
特に女性の方に顕著で、補助器具を使っても開けられない。これは「サルコペニア」（加齢性筋肉減少症）という、全身の筋力を落ちていく症状の”前兆”です。放っておくと旅行にも日帰り温泉にも、近所に食事にも行けなくなります。楽しみがなくなるだけでなく、生活全般に支障が出てきます。
今、介護保険を受ける人の約3割にフレイルの症状があるといわれています。患っている病気の1位は認知症、2位は脳卒中で、3位、4位、5位がこの筋肉や骨、関節のフレイルです。そしてこの3つを合わせた患者の数は認知症の倍なのです。
鎌田塾の塾生たちは、僕が教える「鎌田式スクワット」や「かかと落とし」、ウォーキングを毎日続けてきた人たちです。そのため下半身の筋力は失われませんでしがた、握力は落ちていた。盲点でした。そこで握力強化の運動をお教えしました。下のイラスト（腕を伸ばしてグーパーする、50ミリのペットボトルを握って上下する、それを1日10セットを3回する）を参考に、あなたもやってみてください。

フレイルと高血圧を予防する手抜き料理

運動面だけでなく、栄養にも気を付ける必要があります。特に大事なのが骨や筋肉を作るタンパク質の摂取と、高血圧予防のための減塩。それには野菜をたくさん摂（と）るといいのです。そこで僕は、『鎌田式健康手抜きごはん』という本を書きました。約5分で作れる簡単レシピが53本掲載されています。
10年前の東日本大震災の際、仮設住宅を往診して歩いた時、家族を亡くして一人暮らしの男性と出会いました。食べ残したサバの缶詰がコタツの上に乗っていました。サバ缶はタンパク質も脳によい「オメガ3脂肪酸」も豊富なので栄養的には問題ないが、3食それでは心が寒々としてきます。
そこで台所に入り、置いてあったキャベツを使って「キャベツとサバ缶の蒸しもの」を作ってあげました。とても喜んでくれました。簡単なので、男の一人暮らしでも作れます。
それ以来、手抜き料理の”開発”を始めました。この本は、その集大成です。「健康」には徹底的にこだわっています。「フレイルを予防するために、どうしたら手軽にタンパク質を摂れるか」「血圧を下げるために1日350グラムの野菜をどう摂ってもらうか」に主眼を置いています。